UPPER / LOWER

// fuerza + hipertrofia · 4+1 días · ~60 min/sesión

4+1
Días semana
2×
Frec./músculo
~60
Min/sesión
33
Ejercicios
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TU PROGRESO

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NUTRICIÓN INTELIGENTE

// come para crecer y hacerte más fuerte

Regla de oro: calorías y proteína

Para ganar músculo y fuerza al mismo tiempo necesitas un superávit calórico moderado (+200–400 kcal sobre tu mantenimiento) y suficiente proteína. El resto es secundario.

🥩
Proteína
2–2.2g
por kg corporal/día
🍚
Carbohidratos
4–6g
por kg corporal/día
🥑
Grasas
0.8–1g
por kg corporal/día

📊 Calculadora de calorías

—
Calorías/día
—
Proteína (g)
—
Carbs (g)
—
Grasas (g)
Mejores fuentes de alimento
🥩

Proteínas

Prioridad absoluta

Pechuga de pollo / pavo
~31g proteína por 100g · muy bajo en grasa
Huevos + claras
6g/huevo entero · ideal combinar entero + claras
Atún / salmón
Atún: 30g/100g · Salmón + omega-3 antiinflamatorio
Queso cottage / yogur griego
Caseína de liberación lenta · ideal antes de dormir
Proteína en polvo (whey)
Conveniente si no llegas a los gramos diarios
🍚

Carbohidratos

Energía y recuperación

Arroz blanco / integral
Digestión fácil · base del volumen
Avena
Fibra + carbos de liberación lenta · desayuno ideal
Patata / boniato
Alto en potasio · saciante y nutritivo
Fruta (plátano, mango)
Pre-entreno natural · glucosa de rápida absorción
Pan integral / masa madre
Para completar calorías en comidas principales
🥑

Grasas saludables

Hormonas y articulaciones

Aguacate
Omega-9 · vitamina E · antiinflamatorio
Aceite de oliva virgen extra
Base mediterránea · salud cardiovascular
Frutos secos (nueces, almendras)
Omega-3 · magnesio · snack perfecto
Salmón / sardinas
EPA/DHA · reducen inflamación articular
💊

Suplementos

Solo los que valen la pena

Creatina monohidrato ★
5g/día · el suplemento más eficaz. Sin carga necesaria
Proteína en polvo (whey)
Solo si no llegas a 2g/kg por comida real
Vitamina D3 + K2
Si entrenas en interior · salud ósea y hormonal
Magnesio (bisglicinato)
Calidad de sueño · recuperación muscular
Cafeína (pre-entreno)
3–6mg/kg · café funciona igual que los botes caros

⏱ Timing de comidas

AL DESPERTAR
Hidratación + creatina
500ml agua nada más levantarse. Toma la creatina aquí si quieres un horario fijo.
1–2H ANTES
Pre-entreno: carbs + proteína moderada
Avena con fruta y yogur griego, o arroz con pollo. Evita grasas en exceso antes de entrenar.
DURANTE
Hidratación continua
Al menos 500ml–750ml durante la sesión. Con electrolitos si sudes mucho.
30–60 MIN DESPUÉS
Post-entreno: proteína + carbs rápidos
40–50g proteína + carbos de rápida absorción (arroz blanco, patata, fruta). Ventana anabólica real.
ANTES DE DORMIR
Caseína para recuperación nocturna
Queso cottage, yogur griego, o leche. Proteína de digestión lenta que nutre el músculo mientras duermes.
⚠ Recuerda: La calculadora da una estimación. Ajusta según cómo evoluciona tu peso: si no subes en 2–3 semanas haciendo volumen, añade 150–200 kcal. Si subes demasiado rápido, baja 200 kcal. La báscula es tu feedback real.
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